Dieta pobre em carboidratos: benefícios, contra-indicações e um cardápio aproximado

Dieta de baixo teor de carboidratos- é só uma dieta de um ou dois meses, é um modo de vida. E embora tenha certas restrições aos produtos (por exemplo, é necessário excluir refrigerantes, açúcar, assados), não é muito mais rígido do que o normal, mas muito vago no entendimento de uma nutrição adequada.

Carne grelhada, peixe, laticínios gordurosos, frutas vermelhas, vegetais e uma variedade de verduras - e com toda essa variedade, você ainda pode perder quilos extras com sucesso! Toda garota não sonha com isso?! Mas, como em outros lugares, existem armadilhas aqui - é por isso que recomendamos fortemente que você consulte seu médico antes de mudar para uma dieta baixa em carboidratos.

A essência de uma dieta baixa em carboidratos

Todo mundo que já tentou perder peso pelo menos uma vez sabe que, para perder peso, é preciso abandonar os alimentos doces e ricos em amido. É verdade que na maioria das vezes os alimentos que contêm gordura são excluídos da dieta - manteiga, carne, creme, maionese. Como resultado, as meninas, em um esforço para ganhar a figura dos sonhos, comem alface e chá verde, o que inevitavelmente leva a um colapso e ainda maior ganho de peso. Essa abordagem para perder peso é fundamentalmente errada. Para perder peso é preciso comer, apenas a dieta deve ser diferente da que você seguia anteriormente.

Além disso, muitas mulheres esquecem que as gorduras saudáveis são a base para a formação dos hormônios sexuais nos ovários, hormônios adrenais e vitamina D, que é responsável pela expressão de vários milhares de genes!

Os nutricionistas estão constantemente estudando o efeito de certos alimentos na saúde humana. Seu trabalho resulta em vários sistemas nutricionais que visam manter uma boa saúde, um fundo emocional estável e alcançar a forma física ideal. Em meados dos anos 2000, cientistas suecos provaram que o consumo generalizado e massivo de açúcar e amido, e não de gordura, como se acreditava anteriormente, é muito mais prejudicial para a figura. Isso levou a uma verdadeira revolução na nutrição.

Os alimentos gordurosos têm um efeito completamente diferente: dão ao corpo uma sensação duradoura de saciedade, fornecem-lhe energia, que é suficiente para um período suficientemente longo. Basta comparar: quando os carboidratos são queimados dentro das fornalhas do nosso corpo, a fábrica de produção na forma de células e tecidos recebe um pouco mais de 4 quilocalorias, enquanto a gordura traz o dobro - 9 com uma pequena cauda.

Recentemente, foi desmascarado outro mito de que o cérebro precisa de glicose para funcionar normalmente, que supostamente só pode ser obtida com açúcar puro. Estudos em grande escala no campo da fisiologia e ciência nutricional sugerem o oposto: a demência senil é mais frequentemente observada em amantes doces, e aqueles que consumiram quantidades moderadas de carboidratos ao longo da vida mantêm a clareza de pensamento até o final de seus dias.

Na verdade, o tecido nervoso usa a glicose como substrato para energia (ou seja, a lenha que ela envia para os fogões mitocondriais) - esta é uma das preferidas, mas está longe de ser a única forma de garantir suas funções vitais. Com a inanição prolongada e uma diminuição na ingestão de carboidratos com alimentos, nosso cérebro, a princípio, é claro, relutantemente, mas muda da gasolina para o gás - ou melhor, da glicose para os corpos cetônicos.

Uma dieta baixa em carboidratos para perder peso é muito fácil de tolerar para muitas mulheres, uma vez que não é acompanhada de crises de fome. Os adeptos desse estilo de alimentação observam que não sentem o desejo de comer alimentos que contenham grande quantidade de açúcar e amido. Nesse sentido, não há necessidade de normalizar claramente a quantidade de carboidratos permitidos, no entanto, os nutricionistas ainda dão certas recomendações - de 20 a 100 g de carboidratos por dia. Naturalmente, a fonte de seu suprimento deve ser cereais, vegetais e frutas, mas não açúcar refinado e farinha premium (e ainda mais refinada).

No entanto, a contagem constante de calorias ingeridas e o sentimento de culpa resultante se você não se encaixou na norma diária envolve apenas afrouxar o fundo emocional - e então perder peso é um tiro pela culatra com psicose. Adicione atividade física suficiente e certifique-se de que a saciedade não corresponda automaticamente a comer demais, e então você definitivamente não precisará de cálculos de calorias muito condicionais por aplicativos em seu telefone.

• Coma apenas gorduras naturais, descartando fortemente as sintéticas.
• Reduza ao mínimo o cozimento dos alimentos.
• Coma com prazer, obtendo prazer físico e estético. Fique sozinho com seu prato - não deixe que telefones, jornais e TVs o distraiam de sua refeição: não se esqueça que os sucos digestivos são secretados antes mesmo que a comida toque as papilas gustativas da boca - esta é a chamada fase de secreção cerebral ou reflexo complexo .

Não há contra-indicações graves para uma dieta baixa em carboidratos, mas as pessoas com doenças crônicas (como a Síndrome Adrenal Cansada) são aconselhadas a consultar seu médico. Pacientes insulino-dependentes, pacientes com problemas cardiovasculares, devem levar em consideração as peculiaridades de sua condição e ser orientados pelas recomendações de nutricionistas.

Como as mitocôndrias funcionam no corpo

Ao que parece, por que uma pessoa, longe da ciência, entenderia uma questão tão complexa? No entanto, a compreensão dos fundamentos do funcionamento celular possibilitará entender melhor quais processos estão ocorrendo nas profundezas do nosso corpo. Iremos apenas abordar o efeito das cetonas e da insulina na atividade mitocondrial para mostrar como exatamente podemos melhorar nossa saúde, apenas fazendo mudanças na dieta.

Função da mitocôndria- Extração de energia dos alimentos, sua combinação com o oxigênio e a síntese do ácido trifosfórico adenosina (ATP), que é a unidade básica de energia em uma célula animal. As mitocôndrias estão presentes em todas as células do corpo, com exceção dos eritrócitos - os glóbulos vermelhos são forçados a se sustentar por meio de processos de transformação de glicose ligeiramente diferentes.

A insulina desempenha um papel importante neste processo. Depende exatamente de como o corpo vai dispor da energia gerada: vai gastá-la para as necessidades atuais ou armazená-la para um dia chuvoso. Níveis elevados de insulina desencadeiam reações de síntese - incluindo gordura. Esse é o hormônio do ANABOLISMO - por isso tudo cresce nele: tanto os músculos (devido ao aumento da produção de proteínas) quanto as células cancerosas (na verdade, o tumor é baseado na divisão descontrolada).

A falta de carboidratos leva ao fato de que a insulina é produzida em uma quantidade limitada - apenas o suficiente para cobrir as necessidades do corpo. Isso inicia o processo de cetogênese: os ácidos graxos são convertidos em cetonas, que servem como combustível para as células - incluindo os neurônios do cérebro, conforme mencionado anteriormente.

8 tipos de dietas com baixo teor de carboidratos

Dieta básica de baixo teor de carboidratos

Em poucas palavras, pode ser descrito da seguinte forma: carboidratos - menos proteínas - mais (em comparação com sua dieta normal). A base da dieta é carne, peixe, ovos, cereais, vegetais, frutas, nozes, gorduras naturais.

Quanto à quantidade recomendada de carboidratos, depende do objetivo:

• para manter o peso ou fornecer energia ao corpo para atividades esportivas intensas - 100-150 gramas. Frutas e vegetais ricos em amido são permitidos;
• reduzir moderadamente o peso - 50-100 gramas; Batatas proibidas e frutas doces com alto teor de carboidratos (como bananas e mangas)
• se livrar rapidamente do excesso de gordura - não mais do que 50 gramas. Muitos vegetais, mas o mínimo de frutas.

Dieta cetogênica

Se você reduzir a ingestão de carboidratos ao mínimo, os níveis de insulina caem ao basal, desencadeando o início da cetose, um estado em que os ácidos graxos são quebrados para extrair a energia de que o corpo necessita. Os corpos cetônicos são formados no fígado, que por si só não possui enzimas para usar como energia - na verdade, é uma fábrica que produz mercadorias para exportação. Essas moléculas funcionam como combustível para músculos, rins e cérebro.

A dieta para uma dieta cetônica inclui alimentos ricos em proteínas e gorduras, enquanto a quantidade de carboidratos é limitada a 20-50 (e freqüentemente 5-10) gramas por dia.

Dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF - baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura). . .

Esse estilo de alimentação difere da opção usual pela ênfase na inclusão na dieta de alimentos integrais ou que tenham passado por um cozimento mínimo. Mais comum na Escandinávia, onde formas sustentáveis de comer e viver em geral são tradicionalmente populares.

Dieta paleo-baixa em carboidratos

Os adeptos desse método de perder peso e manter a saúde acreditam que apenas os alimentos que estavam disponíveis aos humanos no início de seu aparecimento, na era paleolítica, podem ser consumidos. Você pode comer carne e peixe, frutos do mar, ovos, frutas, vegetais e frutos silvestres, nozes, sementes e raízes. Em suma, o que o homem antigo poderia coletar ou pegar com as próprias mãos é permitido. Tudo o que surgiu como resultado do desenvolvimento da agricultura e da indústria alimentar está proibido: açúcar, cereais, enchidos e confeitaria, produtos semiacabados. A ideia principal dessa dieta é a confiança de que, quando o Homo sapiens apareceu, a natureza havia preparado tudo o que era necessário para sua boa nutrição.

Dieta Atkins

A popularidade desse sistema de perda de peso não diminuiu nos últimos quarenta anos. Carnes, peixes, frutos do mar, ovos, saladas e outros vegetais sem amido, cogumelos, laticínios e nozes são permitidos. As frutas precisam ser limitadas devido ao seu alto teor de frutose.

A dieta tem quatro etapas:

• na fase de indução, recomenda-se ingerir menos de 20 g de carboidratos por duas semanas. A dieta consiste em produtos proteicos e vegetais que não contêm amido.
• na fase de perda de peso estável, a quantidade de carboidratos aumenta semanalmente em 5 g 3-5 kg antes do peso desejado, termina esta fase.
• na fase de estabilização, os carboidratos são adicionados em 10 g por semana.
• na fase de manutenção, é permitido incluir carboidratos saudáveis na dieta. Se o peso começar a crescer, seu número diminui novamente.

Eco-Atkins

Para os adeptos da nutrição à base de plantas, foi criado um tipo especial de dieta Atkins. Como os produtos de origem animal não são usados como fonte de proteína, os aminoácidos essenciais são obtidos da soja, legumes, nozes e glúten. Isso inevitavelmente aumenta a quantidade de carboidratos consumidos em comparação com a dieta clássica de Atkins, mas no contexto das dietas tradicionais, há muito poucos deles no menu vegano. Além disso, o uso frequente de cereais afeta negativamente a permeabilidade intestinal - aumenta, o que leva à entrada de elementos da parede celular bacteriana na circulação sistêmica e ativação de reações do sistema imunológico.

Dieta Zero Carboidrato

Poucos decidem excluir completamente o uso de carboidratos para iniciar o processo de perda ativa de peso. No entanto, existem pessoas que incluem exclusivamente produtos de origem animal em sua dieta. Seu cardápio inclui pratos de carne, peixe, ovos e gorduras animais. Eles não comem vegetais, frutas e até mais cereais. Não se sabe ao certo quão seguro é esse estilo de alimentação, uma vez que a pesquisa científica correspondente ainda não foi realizada.

Definitivamente, a ausência total de fibras (uma espécie de vassoura que limpa os intestinos e também estimula sua motilidade) afetará negativamente o corpo. A constipação resultante e os problemas de fezes formam um círculo vicioso fechado, levando, por sua vez, ao crescimento excessivo de bactérias e, como resultado, a um aumento da pressão intraintestinal. Este último afetará negativamente os mecanismos de excreção do suco pancreático e da bile.

dieta mediterrânea

Baseado na tradicional dieta mediterrânea de peixes, frutos do mar, azeitonas, vegetais, queijos e massas de trigo duro. Difere da dieta clássica com baixo teor de carboidratos pelo reduzido teor de carne vermelha e gorduras animais e pela grande quantidade de vegetais, nomeadamente azeite. Estudos mostram que esse estilo de vida ajuda a população mediterrânea a sofrer menos de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo II.

Benefícios de uma dieta baixa em carboidratos para perda de peso

A pesquisa comprovou a eficácia de uma dieta baixa em carboidratos para perda de peso. Ao mesmo tempo, as pessoas não sentem fome, não experimentam um desejo constante por produtos proibidos. Isso se deve à especificidade da degradação das proteínas e ao conteúdo calórico suficiente das gorduras.

Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a perder gordura rapidamente na barriga, incluindo os depósitos viscerais ao redor dos órgãos internos. Isso reduz significativamente o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

Benefícios de uma dieta baixa em carboidratos no combate a doenças

O excesso de peso torna-se a causa do aparecimento de muitas condições patológicas, portanto, é preciso se livrar dos quilos acumulados, mesmo que ainda não haja problemas de saúde tangíveis. Uma dieta pobre em carboidratos deve ser o princípio norteador da nutrição para pacientes com diabetes, doenças cardíacas, reprodutivas e neurológicas.

• Diabetes. . . Mudar a dieta para menos carboidratos enquanto aumenta a gordura tem muitos efeitos benéficos em pacientes obesos com diabetes tipo 2. Seguindo essa dieta, eles estabilizam os níveis de glicose no sangue e podem tomar doses menores de medicamentos prescritos para essa patologia.
• Doença neurológica. . . Para pessoas com epilepsia, uma dieta baixa em carboidratos há muito é recomendada como uma forma simples e eficaz de reduzir o risco de convulsões. No caso da doença de Alzheimer, além de prevenir sua ocorrência, os neurologistas aconselham incluir na dieta mais alimentos com alto teor de gordura e minimizar o uso de carboidratos simples.
• Doenças cardíacas. . . Ao aderir aos princípios de uma dieta com um teor mínimo de carboidratos, os pacientes com problemas cardíacos podem melhorar significativamente sua condição. Um estudo envolveu 55 indivíduos com sobrepeso. Após 12 semanas de adesão a uma dieta baixa em carboidratos, eles mostraram uma diminuição nos triglicerídeos, proteína C reativa (um dos principais marcadores de inflamação) e também uma melhora nos indicadores de colesterol "bom" em HDL (lipoproteína de alta densidade )

Alimentos a evitar com uma dieta baixa em carboidratos

O cumprimento de uma dieta significa excluir os seguintes alimentos da dieta:

• Cereais e amido: pães, pãezinhos, tortas, massas, arroz e outros cereais.
• Bebidas doces: sucos, chá com açúcar, milkshakes, smoothies de frutas, bebidas esportivas, cacau, limonadas doces.
• Adoçantes: açúcar, mel, agave, xaropes.
• Legumes ricos em amido e açúcar: batata, batata doce, abobrinha, beterraba, ervilha.
• Bebidas alcoólicas: cerveja, coquetéis doces e vinhos doces.
• Alimentos dietéticos e de baixa caloria disponíveis comercialmente. . . Essa rotulagem costuma ser enganosa: a maionese light contém amido e os produtos para diabetes contêm frutose.
• Produtos semiacabados e embutidos: não adequado devido ao alto teor de açúcar, amido e soja. Eles também são uma fonte oculta de glúten.
• As frutas podem ser consumidas em quantidades limitadas, as bagas - em pequenas porções.

Estas são as diretrizes gerais para todos os tipos de dietas com baixo teor de carboidratos. A quantidade exata de carboidratos que pode ser consumida durante o dia depende da meta e, consequentemente, do tipo de dieta. Assim, a cetose pode ser alcançada apenas com a redução máxima de alimentos que contenham carboidratos. Outros tipos de dieta podem incluir até 50 ou até 100 g de carboidratos na dieta.

Lista de produtos aprovados

Para perder peso sem sentir fome e sem saúde, os criadores de sistemas de nutrição com baixo teor de carboidratos estão se concentrando em alimentos ricos em gordura e proteína.

Esta lista inclui:

• Ovos. . . Eles contêm muitas gorduras saudáveis e uma ausência quase completa de carboidratos. Em particular, é fonte de biotina, vitaminas lipossolúveis (A, D e E), além da colina, precursor de um dos principais neurotransmissores do sistema nervoso - a acetilcolina.
• Óleos. . . Todos os tipos de óleos podem ser usados na dieta, mas os óleos de oliva, coco e abacate são reconhecidos como líderes em termos de benefícios à saúde.
• Um peixe. . . É melhor dar preferência a variedades gordurosas - salmão, truta, sardinha. Seu consumo suficiente fornecerá ao corpo ácidos graxos ômega-3, reduzindo significativamente os riscos de patologias do sistema cardiovascular e funções cognitivas prejudicadas.
• Carnes e aves. . . Carne de vitela, frango, peru e coelho são recomendados.
• Derivados do leite. . . Creme, iogurte sem açúcar, manteiga, queijo cottage, queijos.
• Legumes sem amido. . . Quaisquer verduras, brócolis, todos os tipos de alface, aspargos, couve-flor, pimentão, cogumelos.
• Abacate. . . Uma fruta única com alto teor de gordura saudável.

Eu vou te dar um menu de amostra

Uma amostra de dieta com baixo teor de carboidratos para perda de peso por uma semana tem a seguinte aparência:

Café da manhã:

• Uma omelete feita com dois ovos e uma pequena quantidade de leite ou creme gordo.
• Dois pedaços de queijo duro.
• Café com leite de coco ou creme.

Jantar:

• Bife de porco.
• Salada de legumes fresca com azeite.
• Requeijão (3 colheres de sopa).
• Chá sem açúcar.

Lanche da tarde(opcional - mas ainda é melhor se esforçar para as três refeições mais fisiológicas por dia):

• 20-30 pcs. amêndoas pré-embebidas.
• Maçã assada (sem passas, açúcar e mel! ).

Jantar:

• Salada grega (pimentão, pepino, tomate, queijo feta, azeitonas).
• Cogumelos grelhados ou fritos em óleo vegetal.
• Peixe assado.

Menu da semana

Para simplificar ao máximo o processo de emagrecimento e economizar tempo, sugerimos usar um cardápio para todos os dias para uma adesão precisa a uma dieta baixa em carboidratos. Se desejar, você pode fazer alterações sem ir além da lista de produtos aprovados.

segunda-feira

• Café da manhã.Omelete com queijo, salada de legumes e ervas, torradas com abacate, café sem açúcar com um pedaço de manteiga ou óleo de coco e frutas vermelhas.
• Jantar.Bife de porco grelhado ou na frigideira, alface, queijo caseiro salgado.
• Jantar.Vitela em molho cremoso, salada de repolho.

terça-feira

• Café da manhã.Costeleta de lúcio, pepinos e tomates fatiados, iogurte natural como sobremesa (pode-se adicionar coco, flocos de amêndoa e algumas bagas batidas no liquidificador).

• Jantar.Sopa de cogumelos, frango ao tabaco, berinjela caseira e caviar de pimentão.
• Jantar.Peito de pato com acompanhamento de vegetais.

quarta-feira

• Café da manhã.Omelete de presunto, salada verde com molho de creme de leite, um punhado de suas nozes favoritas, chá verde.
• Jantar.Sopa de purê de abobrinha, queijo frito, maçã assada (é melhor escolher variedades sem açúcar).
• Jantar.Vitela salteada, couve-flor, cozida com natas.

quinta-feira

• Café da manhã. Ovos escalfados com abacate, espinafre e salmão levemente salgado.
• Jantar.Costeletas de lúcio, vegetais grelhados.
• Jantar.Caçarola de porco e brócolis em molho de creme de leite com crosta de queijo.

Sexta-feira

• Café da manhã.Ovos cozidos, panquecas de abobrinha com queijo ricota, azeitonas, cacau.
• Jantar.Costeleta de filé de frango em um travesseiro de vegetais.
• Jantar.Posta de salmão com purê de abóbora.

sábado

• Café da manhã.Omelete com presunto e tomate seco, queijo duro, um punhado de nozes e frutas vermelhas.
• Jantar.Coelho de volta com espargos escalfados e fritos.
• Jantar.Coxa de frango, cogumelos e berinjela salteados.

Domingo

• Café da manhã.Ovo escalfado com salmão e espinafre, peru assado, café sem açúcar.
• Jantar.Bife de peru, couve-flor em molho cremoso.
• Jantar.Carnes curadas e purê de brócolis.

Lembramos que, para quem deseja mudar para uma dieta baixa em carboidratos, este cardápio semanal é apenas uma orientação para a criação de uma dieta individualizada. É impossível levar em conta as preferências de gosto de cada pessoa. O principal é seguir o princípio básico por trás de uma dieta baixa em carboidratos: pobre em carboidratos e rica em gordura.

Dieta com baixo teor de carboidratos para diabetes

Os princípios de uma dieta baixa em carboidratos variam dependendo do tipo de diabetes. Os pacientes dependentes de insulina devem seguir uma dieta balanceada que inclua alimentos com baixo índice glicêmico.

A dieta baixa em carboidratos para diabetes tipo 2 tem algumas características específicas:

• A parte principal do cardápio médico é composta de vegetais e ervas. Para as mulheres, a norma dos vegetais sem amido é 500 g por dia, se ela não gasta muita energia, e até 800 g - com trabalho físico ou esportes regulares.
• Para evitar que os níveis de colesterol aumentem, as pessoas com diabetes seguem uma dieta baixa em carboidratos, sem gordura saturada. É dada preferência a gorduras insaturadas saudáveis, que são encontradas em variedades de peixes com baixo teor de gordura, bem como gorduras vegetais. Isso significa que carne de porco, banha, salmão, salmão não são recomendados. Em vez disso, os nutricionistas aconselham os diabéticos a comer mais nozes, abacates, azeitonas e usar óleos vegetais para cozinhar.
• A rejeição completa de carboidratos para esses pacientes é contra-indicada, pois acarreta uma queda no açúcar no sangue e uma deterioração no bem-estar. Os carboidratos devem ser absorvidos uniformemente ao longo do dia, sendo os vegetais a melhor fonte de carboidratos.
• Para lanches, você pode usar alimentos protéicos com baixo índice glicêmico, que satisfazem rapidamente a fome - nozes pré-embebidas são perfeitas.
• No diabetes tipo 2, uma dieta pobre em carboidratos com um menu de baixo teor de açúcar pode exigir ajustes nas dosagens de medicamentos previamente prescritas. Na primeira etapa, é necessário medir constantemente o nível de glicose no sangue: se ele diminuir em decorrência de uma mudança na dieta, o médico reduzirá a dosagem dos anti-hiperglicêmicos. É necessária uma consulta com um endocrinologista, não vale a pena ajustar a ingestão do medicamento por conta própria.

Dieta com baixo teor de carboidratos para síndrome de fadiga adrenal

A síndrome da fadiga adrenal ocorre como resultado de condições estressantes constantes. Um dos sintomas dessa condição é a hipoglicemia e a fome, irritabilidade e dor de cabeça que a acompanham.

O tratamento é acompanhado por uma nutrição adequada, que se baseia em três pontos principais:

• Não abuse dos doces em nenhuma circunstância. Doces comidos melhoram temporariamente o seu bem-estar, mas invariavelmente levam a uma queda acentuada na concentração de glicose no sangue e ao subseqüente mal-estar.
• Qualquer salsicha é melhor do que preferir um pedaço de carne normal. Os produtos obtidos a partir de um complexo processamento tecnológico contêm uma grande quantidade de substâncias que são contra-indicadas nesse diagnóstico.
• Glúten e óleos vegetais contendo ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 pró-inflamatórios terão que ser eliminados da dieta.

Além disso, uma dieta baixa em carboidratos para homens e mulheres com síndrome da fadiga adrenal significa evitar o café por completo. Tudo gira em torno do cortisol, cuja produção é aumentada sob a influência da cafeína. Como resultado, o metabolismo fica mais lento e o processo de perda de peso fica mais lento.